Правильное питание - залог здоровья и долголетия

Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и  страдающих ожирением. Эта проблема наиболее актуальна в настоящее время в отношении детей и молодежи, так как от лишнего веса и ожирения страдают почти 30% населения, половине из них нет и 18 лет. Если в 2016 году в Минске состояли на учете по поводу этой болезни около 500 детей, то в 2010 году - 1000 детей. Из этого количества порядка 7-10% - дети дошкольного возраста. Самой распространенной причиной является алиментарная, т.е. банальное переедание в силу сложившихся привычек в семье. Достаточно часто родители перекармливают ребенка, предлагая ему порции по объему превышающие возрастные, а также отдавая предпочтение использованию в питании полуфабрикатов или фаст-фуда. Аналогичная ситуация достаточно часто присутствует в питании школьников и студентов, которые отказываясь от организованного питания в школьных и студенческих столовых, отдают предпочтение чипсам, хот-догам, сладким газированным напиткам. Достаточно часто дети, как и взрослые «заедают» проблемы, связанные с учебой, взаимоотношениями в семье и коллективе. Каждый четвертый ребенок имеет лишний  вес, каждый восьмой - страдает ожирением.

Остановимся на основных принципах правильного (здорового) питания:

  • Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме - 1-1,5 грамма на 1 кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно  присутствие в рационе нежирного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).
  • Оптимальное количество жиров - 0,8-1.0 грамм на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в  организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
  • Желательно ограничить количество углеводов до 3-3.5 грамм на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.
  • Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительных, представленных свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
  • Интервалы  между  приемами  пищи  не должны  превышать  3.5-4  часа.
  • Количество свободной жидкости не менее 1.5 литра в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак. После 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.
  • Утром  натощак  желательно  выпить  стакан  жидкости  комнатной  температуры.  Интервал  между последним  приемом  жидкости  и  едой  должен быть  20-30  минут,  между  едой  и  последующим приемом  жидкости  не  менее  30  минут.  Оптимальное  соотношение  между твердой  и  жидкой  частями  пищи  во  время  одного  приема  должно  быть  не  менее  2:1.  Последний  прием  жидкости  -  за   1-1,5  часа  до  сна.
  • Последний  прием  пищи  -  2,5 - 3  часа  до  сна.
  • Есть  не  спеша, тщательно  пережевывая  пищу,  вставать из-за  стола, как  только  почувствуете  чувство  насыщения,  а  не  тогда,  когда  готовы  лопнуть.
  •  Старайтесь  избегать  в  одном  блюде  сочетаний:  белковые  продукты  (мясо, птица,  рыба,  морепродукты)  и  продукты, богатые  углеводами  (крупы,  хлеб,  отруби,  картофель,  сладкие  фрукты  и  ягоды).
  •  Предпочтительно  ограничить  потребление  соли  до  5-7  грамм  в  сутки.
  •  Питание  должно  быть  максимально  разнообразным.  В  желудочно-кишечном  тракте  человека  присутствует  достаточное  количество  ферментов,  способных  расщепить  различные  продукты.
  •  Избегайте  многокомпонентных  блюд.  За  один  прием  не  смешивайте  более  3-4  видов  продуктов  (не считая  специи  и  растительное  масло).
  •  Особенно  полезны  овощи,  содержащие  пектин  и  клетчатку.  Они  создают  чувство  насыщения,  регулируют  функцию  кишечника,  выводят  шлаки.  К  ним  относятся  капуста,  кабачок,  редис,  томаты,  огурцы,  тыква,  листовая  зелень.
  •  Овощи  можно  употреблять  сырыми,  тушеными,  вареными,  приготовленными  на  пару  и  на  гриле.  Свежие  овощи  предпочтительнее  употреблять  с  растительным  маслом  (подсолнечное,  оливковое,  льняное).  При  варке  овощей  вода  не  должна  полностью  закрывать  их  поверхность. Соль,  растительное  масло  и  натуральные  специи  лучше  добавлять  на  заключительном  этапе  приготовления  пищи.
  •  Мясо,  птицу,  рыбу  можно  запекать,  готовить  на  пару,  гриле.    Употреблять  данные  продукты  лучше  с  растительным  маслом.   Кожицу  птицу  и  рыбы  желательно  в  пищу не  употреблять.
  •  Способы  приготовления  продуктов  (по  убыванию  качества):  гриль  ( аэрогриль,  гриль  в  печи  СВЧ,  барбекю,  мангал);  приготовление  пищи  на  пару;  запеченное  в  духовке;  соленое;  вяленое;  отварное;  тушеное.
  •  Хлеб  обязательно  должен  присутствовать  в  рационе,  лучше  всего  зерновой,  с  отрубями,  белковый.
  •  Соусы  лучше  домашнего  приготовления  с  овощами,  пряности  -  натуральные:  лавровый  лист,  перец  горошком,  петрушка,  кинза,  сельдерей,  гвоздика,  тмин,  чеснок,  укроп,  гвоздика,  имбирь.

Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность не только в виде уроков физической культуры в учебное время. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей и с удовольствием.

Врач-физиотерапевт
Физиотерапевтического отделения
УЗ ГОКБ» Е.Н.Беляева